Terapia cognitivo conductual

¿Qué es la Terapia cognitivo conductual?

La terapia cognitivo conductual (TCC) es una forma de psicoterapia que trata los problemas y aumenta la felicidad al modificar las emociones, los comportamientos y los pensamientos disfuncionales.

A diferencia del psicoanálisis tradicional freudiano, que investiga las heridas de la infancia para llegar a las causas fundamentales del conflicto, la TCC se centra en las soluciones, al alentar a los pacientes a desafiar las cogniciones distorsionadas y cambiar los patrones de comportamiento destructivos.

Aquí puedes leer la Historia de la terapia cognitivo conductual.

Cómo funciona la Terapia cognitivo conductual

La TCC se basa en el concepto de que tus pensamientos, sentimientos, sensaciones físicas y acciones están interconectadas, y que los pensamientos y sentimientos negativos pueden atraparte en un círculo vicioso.

La Terapia cognitivo conductual  tiene como objetivo ayudarle a lidiar con problemas abrumadores de una manera más positiva dividiéndolos en partes más pequeñas.

Se le muestra cómo cambiar estos patrones negativos para mejorar la forma en que te sientes.

A diferencia de algunos otros tratamientos de conversación, la Terapia cognitivo conductual lidia con sus problemas actuales, en lugar de enfocarse en problemas de su pasado. Busca formas prácticas de mejorar su estado de ánimo a diario.

Usos de la Terapia cognitivo conductual

Se ha demostrado que la TCC es una forma efectiva de tratar varias afecciones de salud mental diferentes.

Además de la depresión o los trastornos de ansiedad, CBT también puede ayudar a las personas con:

  • trastorno obsesivo compulsivo (TOC)
  • trastorno de pánico
  • trastorno de estrés postraumático (TEPT)
  • fobias
  • trastornos de la alimentación, como anorexia y bulimia
  • problemas para dormir, como insomnio
  • problemas relacionados con el abuso de alcohol

La TCC también se usa a veces para tratar a personas con problemas de salud a largo plazo, como:

  1. síndrome del intestino irritable (SII)
  2. síndrome de fatiga crónica (SFC)

Aunque la TCC no puede curar los síntomas físicos, puede ayudar a las personas a sobrellevar mejor sus síntomas.

Técnicas y herramientas esenciales

Hay muchas herramientas y técnicas utilizadas en la TTC, muchas de las cuales se han extendido desde el contexto de la terapia a la vida cotidiana. Estas técnicas y herramientas enumeradas a continuación son algunas de las prácticas más comunes y efectivas.

Diario

Esta técnica es una forma de “recopilar datos” sobre nuestros estados de ánimo y nuestros pensamientos.

Estas anotaciones puede incluir el momento del estado de ánimo o pensamiento, la fuente de la misma, la extensión o intensidad, y cómo respondimos a ella, entre otros factores.

Esta técnica esencial  puede ayudarnos a identificar nuestros patrones de pensamiento y tendencias emocionales, describirlas y descubrir cómo cambiarlas, adaptarlas o enfrentarlas.

Desentrañar las distorsiones cognitivas

Este es un objetivo principal de la TCC, y se pueden practicar con o sin la ayuda de un terapeuta.

Para desentrañar las distorsiones cognitivas que tienes, primero debes darte cuenta de a qué distorsiones eres más vulnerable. Parte de esto implica identificar y desafiar nuestros pensamientos automáticos dañinos.

Reestructuración cognitiva

Una vez que identifiques las distorsiones o puntos de vista imprecisos sobre el mundo que posees, puedes comenzar a aprender acerca de cómo esta distorsión comenzó.

Cuando descubres una creencia que es destructiva o dañina, puedes comenzar a desafiarla. Por ejemplo, si crees que debes tener un trabajo bien remunerado para ser una persona respetable, pero pierdes tu trabajo bien remunerado, comenzarás a sentirte mal contigo mismo.

En lugar de aceptar esta creencia defectuosa que lo lleva a pensar de manera irrazonablemente negativa acerca de usted, podría aprovechar esta oportunidad para pensar qué hace que una persona sea “respetable”, una creencia que quizás no haya considerado antes.

Prevención de exposición y respuesta

Esta técnica es específicamente efectiva para aquellos que sufren de trastorno obsesivo compulsivo. Puedes practicar esta técnica exponiéndote a lo que sea que normalmente provoca un comportamiento compulsivo, pero haciendo lo mejor para evitar el comportamiento y escribir sobre él.

Puede combinar el registro en diario con esta técnica para comprender cómo le hace sentir esta técnica.

Exposición Interoceptiva

Esta técnica está destinada a tratar el pánico y la ansiedad. Implica la exposición a sensaciones corporales temidas con el fin de provocar una respuesta, activar cualquier creencia inútil asociada con las sensaciones, mantener las sensaciones sin distracción o evitación, y permitir un nuevo aprendizaje sobre las sensaciones que tienen a lugar en ese momento.

Su objetivo es ayudar al paciente a ver que los síntomas de pánico no son peligrosos, aunque pueden ser incómodos.

Exposición a Pesadillas y Reescritura

La exposición a pesadillas y reescritura están destinadas específicamente a los que sufren pesadillas.

Esta técnica es similar a la exposición interoceptiva, en la que se produce la pesadilla, lo que hace surgir la emoción relevante.

Una vez que la emoción ha surgido, el cliente y el terapeuta trabajan juntos para identificar la emoción deseada y desarrollar una nueva imagen para acompañar la emoción deseada.

Terminar el guión hasta el final

Esta técnica es especialmente útil para aquellos que sufren de miedo y ansiedad. En esta técnica, el individuo que es vulnerable a un miedo o ansiedad paralizante realiza una especie de experimento mental, donde se imagina el resultado del peor de los casos.

Permitir que este escenario se desarrolle puede ayudar al individuo a reconocer que incluso si todo lo que teme ocurre, probablemente esté bien.

Relajación progresiva del músculo

Esta es una técnica familiar para aquellos que practican la atención plena. De forma similar al escaneo corporal, esta técnica le indica que relaje un grupo muscular a la vez hasta que todo su cuerpo se encuentre en un estado de relajación.

Puede utilizar una guía de audio, un video de YouTube o simplemente su propia mente para practicar esta técnica, y puede ser especialmente útil para calmar los nervios y calmar una mente ocupada y desenfocada.

Respiración relajada

Esta es otra técnica que no es específica de la TTC, pero será familiar para los profesionales de la atención plena.

Hay muchas maneras de relajarse y recuperar la respiración, incluidas las imágenes guiadas y no guiadas, las grabaciones de audio, los videos de YouTube y las secuencias de comandos.

Esto le permitirá abordar sus problemas desde un lugar de equilibrio, lo que facilitará una toma de decisiones más efectiva y racional.

Estas técnicas pueden ayudar a quienes sufren de una variedad de enfermedades y aflicciones mentales, como ansiedad, depresión, y otros trastornos, y pueden practicarse con o sin la orientación de un terapeuta.

Para probar algunas de estas técnicas sin la ayuda de un terapeuta, consulte la hoja de trabajo o plantilla para la TTC.